การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง

งานนำเสนอเรื่อง: "การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง
โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2 การออกกำลัง หรือกิจกรรมทางกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดจากการ ทำงานของกล้ามเนื้อลายทำให้มีการ เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ หฟกฟหกฟหก

3 การออกกำลัง/ออกแรง งานบ้าน งานอาชีพ งานอดิเรก การเดินทาง ฟหกหก

4 งานอดิเรกหรือ การออกกำลังยามว่าง
นันทนาการ การแข่งขันกีฬา การออกกำลังหรือการฝึก ออกกำลังกาย

5 การออกกำลังป้องกันพุง
ผู้ใหญ่ควรออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที ทุกวันหรือเกือบทุกวัน (อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์) หรือ ออกแรง/ออกกำลังเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือ 150 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

6 การออกกำลังปานกลาง การออกกำลังทำกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบเหนื่อยโดยยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค หรือ หัวใจเต้นประมาณ 65 – 75 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220 – อายุ(ปี)) หรือ เดินด้วยความเร็ว ~ 100 เมตร/นาที

7 การออกกำลังสะสม ทำรวดเดียวครบ แบ่งทำ 2-3 ช่วง อย่างน้อยช่วงละ 10 นาที

8 การออกกำลังกายลดพุง และคงน้ำหนัก
คนอ้วนควรออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง สะสมวันละ40-60 นาที ทุกวันหรือ เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

9 การออกกำลังกายคงน้ำหนัก (หลังพุงลด)
การออกกำลังกายคงน้ำหนัก (หลังพุงลด) ควรออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลางสะสมวันละ นาที ทุกวัน

10 ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณ ปานกลาง (งานบ้าน)
ล้างและขัดเงารถ นาที ล้างหน้าต่างหรือพื้น นาที ทำสวน นาที นั่งล้อเลื่อนคนพิการ นาที เข็นรถใส่เด็ก กม นาที คราดหญ้า นาที เดิน กม. 30 นาที เดินขึ้นบันได นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

11 ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณ ปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย)
เล่นวอลเล่ย์บอล นาที เล่นทัชบอล นาที เดิน กม นาที ชู๊ตบาส นาที ถีบจักรยาน 8 กม นาที ลีลาศ (เร็ว) นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

12 ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณ ปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย)ต่อ
แอโรบิกในน้ำ นาที ว่ายน้ำไปมา นาที แข่งบาสเกตบอล นาที กระโดดเชือก นาที วิ่ง กม นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

13 ปริมาณ การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ
ระยะเวลา ความหนัก/ความแรง ความบ่อย น้ำหนักตัว ถ้าปริมาณเท่ากัน : กิจกรรมปานกลางใช้ เวลานาน : กิจกรรมหนักใช้เวลาน้อย

14 การเริ่มต้น เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยก่อน ค่อยๆ เพิ่มเวลา
เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยก่อน ค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มความเร็วหรือความหนัก เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึงเป้าหมาย

15 เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่หนัก หรือมีความเร็ว
อย่า เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่หนัก หรือมีความเร็ว บาดเจ็บ

16 ต้องเอาชนะอุปสรรค ไม่มีเวลา ไม่ชอบออกกำลังกาย/กีฬา ไม่มีกำลัง/หรือพลัง
ลืม

17 ประโยชน์ของ การออกกำลังสม่ำเสมอ
ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย สนุก มีความสุข ได้พบปะผู้คน รู้สึกดีขึ้น ท่าทางดูดี หัวใจดี

18 ประโยชน์ของ การออกกำลังสม่ำเสมอ (ต่อ)
ลดความเครียดและอารมณ์รุนแรง ลดอารมณ์เศร้า เชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น รู้สึกมีพลังมากขึ้น

19 จัดกิจกรรมให้เหมาะสม
เวลาที่สะดวก ช่วงชิงโอกาส ทุกกิจกรรมนับหมด ไม่ว่าน้อยหรือมาก ทำคนเดียว/ เพื่อน /กลุ่ม หากิจกรรมที่ชอบ 1-2 ชนิด

20 วางแผนเพื่อให้ตนเองกระฉับเฉง
เริ่มต้นช้าๆ ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และบรรลุผล ให้รางวัลกับตนเองเมื่อบรรลุผล คำนึงถึงความปลอดภัย ความหนักเบาของกิจกรรม

21 ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ อบอุ่น ออกกำลังกาย คลายอุ่น เวลารวม 1 เดิน 5 นาที เดินเร็ว 5 นาที เดินช้า 5 นาที นาที (ทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ตลอดโปรแกรม) 2 7 นาที 17 นาที 3 9 นาที 19 นาที 4 11 นาที 21 นาที 5 13 นาที 23 นาที

22 ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ ต่อ
สัปดาห์ที่ อบอุ่น ออกกำลังกาย คลายอุ่น เวลารวม 6 เดิน 5 นาที เดินเร็ว นาที 25 นาที 7 18 นาที 28 นาที 8 20 นาที 30 นาที 9 23 นาที 33 นาที 10 26 นาที 36 นาที

23 ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ ต่อ
สัปดาห์ที่ อบอุ่น ออกกำลังกาย คลายอุ่น เวลารวม 11 เดิน 5 นาที เดินเร็ว 28 นาที 38 นาที 12 30 นาที 40 นาที 13 ค่อยๆ เพิ่มเวลาของการเดินเร็ว เป็น นาที วัน และเป็น 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ต้องการและยังรู้สึกมีความสุขด้วย

24 เคล็ดลับของการเดิน ศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง
ศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง งอศอกแกว่งแขน ก้าวพอประมาณ ยืดเหยียดหลังการเดิน

25 ท่ายืดเหยียดที่จำเป็น

26 รูปท่ายืนก้าวไปข้างหน้า
(Standing Lunge) ปลายเท้าสองข้างชี้ไปข้างหน้า และโน้มตัวไปให้ เข่าหน้าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า แต่ไม่เลยข้ามไป

27 พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย
รูปท่าเหยียดน่อง (Wall Lean) พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย

28 รูปท่าเหยียดต้นขาด้านหลัง
(Standing Hamstring Stretch) ก้าวขาหน้าออกมาเหยียดตรงวางบนส้นเท้า ขาหลังงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม

29 รูปท่าเหยียดต้นขาหน้า
(Quadriceps Stretch) ใช้มือจับเท้าดึงเข้าหาก้นพยายาม ให้หัวเข่าชี้ลงพื้น

30 เพื่อความแข็งแรง และอดทนของกล้ามเนื้อ
เพื่อความแข็งแรง และอดทนของกล้ามเนื้อ กิจกรรม - ออกแรงต้านแบบเคลื่อนที่ ประมาณ ท่า ความหนัก - น้ำหนักตนเอง หรือน้ำหนักภายนอก ปานกลาง (50 – 69 %ของน้ำหนัก สูงสุดที่ยกได้) จำนวนชุดและครั้ง - ท่าละ 1 ชุด ยกขึ้นลง ชุดละ 8 – 12 ครั้ง ความบ่อย - 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลา - 20 –30 นาทีต่อวัน

31 การบริหารแขน และไหล่ (Arms and Shoulders)
ฝึกกล้ามเนื้อแขน และหน้าอก ดันฝาผนัง (ระดับ 1) (Wall Push – Up) ใช้แขนดันให้ลำตัวเคลื่อนออกจากฝาผนัง เคลื่อนลำตัวเข้าใกล้ฝาผนังอย่างช้า ๆ

32 ดันเก้าอี้ (ระดับ 2) (Chair Push – Up)
วางเก้าอี้ชิดฝาผนัง เพื่อมิให้เก้าอี้เลื่อน เหยียดแขนดันพนักเก้าอี้ (ดังรูป) น้ำหนักจะเฉลี่ยลงที่เท้า และแขน งอศอก หย่อนลำตัวลงเข้าใกล้เก้าอี้

33 ดันพื้นคุกเข่า (ระดับ 3) (Knee Push – Up)
รักษาหลังให้อยู่ในแนวตรง แขนเหยียดเต็มที่ น้ำหนักเฉลี่ยลงที่แขนมากขึ้น แล้วงอศอกหย่อนลำตัวลงสู่พื้น

34 ดันพื้นตั้งปลายเท้า (ระดับ 4) (Toe Push - up)
รักษาหลังให้ตรง แขนเหยียดดันพื้น น้ำหนักเฉลี่ยมาที่แขน มากที่สุด แล้วงอศอกหย่อนลำตัวลงสู่พื้น

35 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (ระดับ 1, 2, 3) (Single – Arm Row)
ดึงน้ำหนักขึ้นหาไหล่… ... แล้วหย่อนน้ำหนักลงสู่พื้น

36 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (ระดับ 4) (Biceps Curl)
... แล้วหย่อนน้ำหนักลงด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องเหยียดศอกออกเต็มที่ งอศอกยกน้ำหนักขึ้นหาไหล่ทั้งสองข้าง…

37 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านข้าง (ระดับ 4) (Reverse Fly)
ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ และหลัง ส่วนบน ยกน้ำหนักขึ้นออกด้านข้าง หย่อนน้ำหนักลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และผ่อนคลายต้นคอ

38 การบริหารขา และสะโพก (Legs and Hips)
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งยกขาส่วนล่าง (ระดับ 1) (Seated Lower – Leg Lift) ยกเท้าเหยียดขาขึ้นตรง ให้คงต้นขาแนบติดเก้าอี้ไว้ นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้

39 เหยียดขาตรง และยกทั้งขาให้พ้น จากเก้าอี้ แต่ยังคงงอเข่าเล็กน้อย
นั่งยกขาตรง (ระดับ 2) (Seated Straight – Leg Lift) เหยียดขาตรง และยกทั้งขาให้พ้น จากเก้าอี้ แต่ยังคงงอเข่าเล็กน้อย นั่งแบบสบาย ๆ

40 ก้าวขึ้นบันได แล้วยืนเหยียดขาตรง งอเข่า แล้วก้าวเท้าถอยลง
ก้าวขึ้น ลงบันได (ระดับ 3) (Stair Stepping) ก้าวขึ้นบันได แล้วยืนเหยียดขาตรง งอเข่า แล้วก้าวเท้าถอยลง

41 นั่งเก้าอี้ลุกยืน (ระดับ 4) (Chair Squat)
ลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วนั่งลงอย่างช้า ๆ นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ และ วางส้นเท้าไว้ใต้ที่นั่ง

42 เขย่งปลายเท้า (ระดับ 2, 4) (Toe Raise)
ฝึกกล้ามเนื้อน่อง เขย่งปลายเท้า (ระดับ 2, 4) (Toe Raise) ยืนหลังพนักเก้าอี้ และจับพนักไว้ เพื่อการทรงตัวยืนเขย่งปลายเท้า แล้วหย่อนส้น ลงติดพื้น

43 การบริหารท้อง (Abdominals)
ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอคอขึ้น (ระดับ 1) (Neck Curl – Up) ไขว้แขนจับไหล่ ยกศีรษะขึ้นพ้นพื้น รักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

44 ยกไหล่ขึ้น (ระดับ 2) (Shoulder Curl - Up)
ไขว้แขนจับไหล่ ยกไหล่ส่วนบนทั้งสองข้าง ขึ้นพ้นพื้น รักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

45 เหยียดแขนงอตัว (ระดับ 3) (Straight – Arm Curl – Up)
วางแขนที่หน้าต้นขา ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้น ค่อย ๆ เลื่อนมือทั้งสองไปยังหัวเข่า ให้ศีรษะ และ คอผ่อนคลาย

46 ไขว้แขนงอตัว (ระดับ 4) (Crossed – Arm Curl – Up)
ไขว้แขนจับหัวไหล่ให้ศีรษะ และคอผ่อนคลาย พร้อมงอคอเก็บคาง ขณะที่ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้น

47 รักษาแนวลำคอให้ตรง ขณะที่ ยกหน้าผากขึ้นพ้นพื้นอย่างช้า ๆ
การบริหารหลัง (Back) นอนคว่ำยกคอ (ระดับ 2) (Prone Neck Lift) รักษาแนวลำคอให้ตรง ขณะที่ ยกหน้าผากขึ้นพ้นพื้นอย่างช้า ๆ

48 นอนคว่ำยกขาข้างเดียว (ระดับ 3) (Prone Single – Leg Lift)
ยกขาข้างหนึ่ง ตั้งแต่สะโพกขึ้นพ้นพื้นช้า ๆ จากนั้นทำสลับข้าง ให้ศีรษะวางบนมือ

49 รักษาแนวคอให้ตรง ขณะที่ยกหน้าผาก และขาข้างหนึ่งขึ้นพ้นพื้น
นอนคว่ำยกศีรษะ และขาขึ้น (ระดับ 4) (Prone Head and Leg Lift) รักษาแนวคอให้ตรง ขณะที่ยกหน้าผาก และขาข้างหนึ่งขึ้นพ้นพื้น

50 วิธีบริหารร่างกายที่แนะนำเพิ่มเติม
ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Press) ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกหย่อนน้ำหนักลงมาด้านหลังศีรษะ

51 ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (Lateral Raise : Shoulders)
งอศอกเล็กน้อยขณะที่คว่ำมือ ยกน้ำหนักขึ้นเสมอไหล่ จากนั้นเหยียดแขนตรง หย่อนน้ำหนักลงมาด้านข้างลำตัว

52 ฝึกกล้ามเนื้อบ่า และหลังส่วนบน (Shurg : Shoulders and Upper Back)
มือถือน้ำหนักปล่อยไหล่สบาย ๆ แขนเหยียดตรง ยกไหล่ขึ้นสู่หูทั้งสองข้าง

53 ยกขาด้านล่างขึ้นพ้นพื้น ขาอีกข้างอยู่นิ่ง
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Inner – Leg Lift) ยกขาด้านล่างขึ้นพ้นพื้น ขาอีกข้างอยู่นิ่ง

54 ยกขาด้านบนสูงขึ้นจากพื้นประมาณ 16 – 20 นิ้ว
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Outer – Leg Lift) ยกขาด้านบนสูงขึ้นจากพื้นประมาณ 16 – 20 นิ้ว (40 – 50 เซนติเมตร)

55 วิธีบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง
การย่อเข่าเกินกว่า 90 องศา (Deep Knee Bend) - ทำให้ข้อเข่าเคล็ด กระโดดแยกขาตบมือ (Jumping Jacks) ทำให้ด้านนอกของข้อเข่าเคล็ด การทำซิท-อัพโดยลุกขึ้นมานั่ง (Full Sit – Up) - ไม่มีประสิทธิผลเพิ่มขึ้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทำซิท-อัพโดยนอนเหยียดขา (Straight–Leg Sit–Up) – อาจทำให้ปวด/เคล็ดหลังระดับเอว นอนยกขาสองข้าง (Double Leg Lift) – อาจทำให้ปวด/เคล็ดหลังส่วนล่าง คุกเข่า และเหยียดชี้ขายกสูงไปด้านหลัง (Donkey Kick) – จะทำให้หลังแอ่นมากเกินไป ท่านอนถีบจักรยานกลางอากาศ (Bicycle) – มีแรงกดต่อต้นคอ และหลังส่วนบน กระโดดย่อเข่าขึ้นลง (Squat Thrust) – มีแรงกระทำต่อหลัง และข้อเข่ามาก ทำให้เคล็ดขัดได้

56 ถ้าเป็นไปได้การฝึกยกน้ำหนัก ควรฝึกกับผู้รู้
ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน แล้วไปเล็ก ฝึกสลับระหว่างกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง และลำตัว หยุดพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า - ออกปกติ

57 การออกกำลังเป็นกิจกรรมที่สำคัญในการจัดการน้ำหนัก
น้ำหนักส่วนใหญ่ลดเพราะควบคุมอาหาร การออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อเนื่องป้องกันน้ำหนักเพิ่มคืน การออกกำลังกายช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน นอกเหนือจากผลของการลดน้ำหนัก

58 สวัสดี