โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

งานนำเสนอเรื่อง: "โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ทุกวันพุธ เวลา น. (ใช้เวลาประมาณ 15 นาที)

2 1. ท่ายกแขน (Arm Rasic) ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น
นั่งบนเก้าอี้ กำมือ หรือถือตุ้มน้ำหนัก เท้าวางราบบนพื้น แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่ หยุดอยู่ตรงนั้น ค่อยๆ ลดแขนลงทางด้านข้าง

3 2. ท่ายืนจากเก้าอี้ (chair Stand)
ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้ นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้ เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด ค่อยๆ ลุกขึ้น ค่อยๆ นั่งลง ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย

4 3.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension)
ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่ง นั่งเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า วางเท้าราบลงพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ ยกแขนข้างหนึ่ง ให้ชี้ขึ้นเพดาน ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใต้ศอก งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้มน้ำหนักลงไปที่ไหล่ ค่อยๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก

5 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน อีกวิธีหนึ่ง (Dip)
ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังและไหล่ตรง จับท้าวแขน ดันเท้าไปใต้เก้าอี้เล็กน้อย น้ำหนักอยู่บนหัวแม่เท้า ดันตัวเองให้ยกเก้าอี้ใช้แขน ไม่ใช้ขา ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งตั้งต้น

6 5. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)
ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา และแข้ง แข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ ใต้เข่า ถ้าต้องการ ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่ง ไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว ค่อยๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

7 6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion)
ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้ ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยไม่งอเอวและสะโพก หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ ลดขาลงให้สุด ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

8 7. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Flexion)
ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว เอนตัวด้วยสะโพกจับโต๊ะไว้ ค่อยๆ ยกขา ข้างหนึ่งไปข้างหนึ่ง ให้ขาตรง หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ กับขาอีกข้างหนึ่ง เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไป เมื่อคุณเก่งดีแล้ว

9 8. ท่ายกขาไปข้างๆ (Side Leg Raise)
ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่ง ไปข้างๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว หยุดตรงนั้น ค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง หลังและเข่าทั้งสองตรง ตลอดเวลา

10 เริ่มต้นการออกกำลังกาย
ท่าที่ 1 ยกแขนขึ้น-ลงพร้อมกัน ใช้เวลา 2 นาที

11 ท่าที่ 2 นั่งมือประสานหน้าอก ลุกขึ้น-นั่งลง 2 นาที

12 ท่าที่ 3 ยกแขนขึ้น โดยมืออีกข้างหนึ่งแตะไว้โคนแขน ยกขึ้น-ลง สลับข้างละ 1 นาที

13 ท่าที่ 4 นั่งบนเก้าอี้มือจับที่เท้าแขน 2 ข้างยกตัวขึ้น 2 นาที

14 ท่าที่ 5 นั่งตัวตรงมือวางที่หน้าขา ยกขาขึ้นข้างละ 1 นาที

15 ท่าที่ 6 ยืนมือจับพนักพิง ยกขาขึ้นข้างละ 1 นาที

16 ท่าที่ 7 ยืนมือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ยกขาไปด้านด้านหลัง โดยมือกับเท้าจะตรงข้ามกัน สลับข้างละ 1 นาที

17 ท่าที่ 8 ยืนตรงมือจับเก้าอี้ยกขาไปด้านข้าง ทำข้างละ 1 นาที

18 ด้วยความปรารถนาดีจาก คณะผู้ดำเนินงาน
อโรคฺยา ปรมา ลาภา ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ ด้วยความปรารถนาดีจาก คณะผู้ดำเนินงาน