กินอย่างถูกหลัก ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

งานนำเสนอเรื่อง: "กินอย่างถูกหลัก ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 กินอย่างถูกหลัก ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

2 มารู้จัก…ธงโภชนาการกันเถอะ
คือภาพจำลองสัดส่วนอาหารที่แนะนำให้คนไทยบริโภคใน 1 วัน

3 ขั้นที่ ๑ กลุ่มข้าว-แป้ง
กินปริมาณมากที่สุด ให้สาร อาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน ขั้นที่ ๒ กลุ่มผักและกลุ่มผลไม้ กินปริมาณมากรองลงมามีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ขั้นที่ ๓ กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่และกลุ่มนม กินปริมาณพอเหมาะเพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี เหล็ก และ แคลเซียม ขั้นที่ ๔ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อย เท่าที่จำเป็น

4 แต่ละชั้นในธงมีอาหารอะไรบ้าง?
ชั้นที่หนึ่ง กลุ่มข้าว - แป้ง กินวันละ ทัพพี

5 กลุ่ม ข้าว-แป้ง ข้าวสุก ๑ ทัพพี (๘๐ แคลอรี่)
การกินอาหารในกลุ่มต่าง ๆ เน้นเรื่องความหลากหลาย ดังนั้น อาหารใน กลุ่มเดียวกันให้พลังงาน และคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับ เปลี่ยนทดแทนกับอาหารต่างกลุ่มได้เนื่องจากพลังงาน และปริมาณสารอาหาร ไม่เท่ากัน กลุ่ม ข้าว-แป้ง ข้าวสุก ๑ ทัพพี (๘๐ แคลอรี่) = ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก ๑ ทัพพี = ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี = ขนมจีน ๑ จับ = ขนมปัง ๑ แผ่น = ข้าวโพด ๑ ฝัก = มันขนาดเล็ก ๒-๓ หัว

6 ๔ ๓ ๖ ๔ ๕ ๔ ๖ ๕ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ กินปริมาณรองลงมา
ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) ๔ ๓ เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไป ๖ ๔ วัยรุ่นหญิง ๑๔-๒๕ ปี ชายวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ๕ ๔ ๖ ๕ หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

7 กลุ่ม ผัก ฟักทองสุก ๑ ทัพพี (๑๑ แคลอรี่) = ผักคะน้า ๑ ทัพพี
= ผักบุ้งจีนสุก ๑ ทัพพี = แตงกวาดิบ ๒ ผลขนาดกลาง = มะเขือเทศขนาดกลาง ๒-๓ ผล = ผักกาดหอมหรือผักกาดแก้ว ๒ ทัพพี ( ผักใบสด กินเป็น ๒ เท่าของผักสุก ) 6 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ

8 กลุ่ม ผลไม้ แนะนำเป็นส่วน
ปริมาณ ๑ ส่วน ของผลไม้ ( ๗๐ แคลอรี่) แต่ละขนาด มีดังนี้ ผลไม้ผลเล็ก ๑ ส่วน เท่ากับ ๖-๘ ผล ลำไย ลองกอง องุ่น มะไฟ ผลไม้ผลกลาง ๑ ส่วน เท่ากับ ๑-๒ ผล ส้ม ชมพู่ กล้วย ผลไม้ขนาดใหญ่ ๑ ส่วน เท่ากับ ๖-๘ ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม เงาะ ๔ ผล = ฝรั่งครึ่งผล = มะม่วงดิบครึ่งผล = กล้วยหอมครึ่งผล = กล้วยน้ำว้า ๑ ผล = มังคุด ๔ ผล = ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญ่

9 เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว)
ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) ๖ ๒ เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไป ๖ ๑ ๙ ๑ วัยรุ่นหญิง-ชาย ๑๔-๒๕ ปี หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ๑๒ ๑

10 กลุ่ม เนื้อสัตว์ ( ๑ ช้อนกินข้าว = ๒๖ แคลอรี่)
ปลาทู ๑ ช้อนกินข้าว ( ๑/๒ ตัว ) = ไข่ไก่ ๑/๒ ฟอง = เต้าหู้ขาว ๑/๔ ชิ้น = เต้าหู้หลอด ๑/๒ หลอด = เนื้อหมู ๑ ช้อนกับข้าว เนื้อล้วนๆ ๑ ช้อนกินข้าว = 35 แคลอรี่ เนื้อปนมัน ๑ ช้อนกินข้าว = ๓๕ แคลอรี่ เนื้อปนมัน (สูง) ๑ ช้อนกินข้าว = ๕๐ แคลอรี่ เนื้อปลา ๒๕ แคลอรี่

11 กลุ่ม นม ไขมัน นมสด ๑ แก้ว = โยเกริ์ต ๑ ถ้วย = นมพร่องมันเนย ๑ แก้ว
= ปลาเล็กปลาน้อย ๒ ช้อนกับข้าว = ปลาซาร์ดีน ๑-๒ ชิ้น (๖๕ กรัม) = ผักใบเขียวเข้ม ๔ ทัพพี ให้พลังงาน ๔๕ แคลอรี่

12

13 แต่ละชั้นในธงมีอาหารอะไรบ้าง?
ชั้นสุดท้ายปลายธง น้ำมัน น้ำตาล 1 ชช.= ๒๐ แคลอรี่ เกลือ กินวันละน้อยๆ