งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


งานนำเสนอเรื่อง: "การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ."— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2 การออกกำลัง หรือกิจกรรมทางกาย การเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลายทำให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ

3 การออกกำลัง/ออกแรง งานบ้านงานบ้าน งานอาชีพงานอาชีพ งานอดิเรกงานอดิเรก การเดินทางการเดินทาง

4 งานอดิเรกหรือ การออกกำลังยามว่าง นันทนาการนันทนาการ การแข่งขันกีฬาการแข่งขันกีฬา การออกกำลังหรือการฝึกการออกกำลังหรือการฝึก ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย

5 ผู้ใหญ่ควรออกแรง/ออกกำลังระดับปาน กลาง สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน (อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์) หรือ ออกแรง/ออกกำลังเผาผลาญพลังงาน เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1000 กิโลแคลอรี่ต่อ สัปดาห์ หรือ 150 กิโลแคลอรี่ต่อวันออกแรง/ออกกำลังเผาผลาญพลังงาน เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1000 กิโลแคลอรี่ต่อ สัปดาห์ หรือ 150 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การออกกำลังป้องกันพุง

6 การออกกำลังปานกลาง การออกกำลังทำกิจกรรมที่ทำให้ หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบเหนื่อย โดยยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียง ได้จนจบประโยค หรือการออกกำลังทำกิจกรรมที่ทำให้ หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับหอบเหนื่อย โดยยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียง ได้จนจบประโยค หรือ หัวใจเต้นประมาณ 65 – 75 % ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220 – อายุ (ปี)) หรือหัวใจเต้นประมาณ 65 – 75 % ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220 – อายุ (ปี)) หรือ เดินด้วยความเร็ว ~ 100 เมตร/นาทีเดินด้วยความเร็ว ~ 100 เมตร/นาที

7 การออกกำลังสะสม ทำรวดเดียวครบทำรวดเดียวครบ แบ่งทำ 2-3 ช่วง อย่างน้อยช่วง ละ 10 นาทีแบ่งทำ 2-3 ช่วง อย่างน้อยช่วง ละ 10 นาที

8 การออกกำลังกายลดพุง และคงน้ำหนัก คนอ้วนควรออกแรง/ออกกำลังระดับปาน กลาง สะสมวันละ40-60 นาที ทุกวันหรือคนอ้วนควรออกแรง/ออกกำลังระดับปาน กลาง สะสมวันละ40-60 นาที ทุกวันหรือ เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

9 การออกกำลังกายคงน้ำหนัก (หลังพุงลด) ควรออกแรง/ออกกำลังระดับปาน กลางสะสมวันละ นาที ทุกวันควรออกแรง/ออกกำลังระดับปาน กลางสะสมวันละ นาที ทุกวัน

10 ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณ ปานกลาง (งานบ้าน) ล้างและขัดเงารถ นาทีล้างและขัดเงารถ นาที ล้างหน้าต่างหรือพื้น นาทีล้างหน้าต่างหรือพื้น นาที ทำสวน นาทีทำสวน นาที นั่งล้อเลื่อนคนพิการ นาทีนั่งล้อเลื่อนคนพิการ นาที เข็นรถใส่เด็ก 2.4 กม. 30 นาทีเข็นรถใส่เด็ก 2.4 กม. 30 นาที คราดหญ้า 30 นาทีคราดหญ้า 30 นาที เดิน 3.2 กม. 30 นาทีเดิน 3.2 กม. 30 นาที เดินขึ้นบันได 15 นาทีเดินขึ้นบันได 15 นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

11 ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณ ปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย) เล่นวอลเล่ย์บอล นาทีเล่นวอลเล่ย์บอล นาที เล่นทัชบอล 45 นาทีเล่นทัชบอล 45 นาที เดิน 2.8 กม. 35 นาทีเดิน 2.8 กม. 35 นาที ชู๊ตบาส 30 นาทีชู๊ตบาส 30 นาที ถีบจักรยาน 8 กม. 30 นาทีถีบจักรยาน 8 กม. 30 นาที ลีลาศ (เร็ว) 30 นาทีลีลาศ (เร็ว) 30 นาที (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

12 แอโรบิกในน้ำ 30 นาทีแอโรบิกในน้ำ 30 นาที ว่ายน้ำไปมา 20 นาทีว่ายน้ำไปมา 20 นาที แข่งบาสเกตบอล นาทีแข่งบาสเกตบอล นาที กระโดดเชือก 15 นาทีกระโดดเชือก 15 นาที วิ่ง 2.4 กม. 15 นาทีวิ่ง 2.4 กม. 15 นาที ตัวอย่างการออกกำลังปริมาณ ปานกลาง(กีฬาออกกำลังกาย)ต่อ (เบาใช้เวลานาน หนักใช้เวลาน้อย)

13 ปริมาณ การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ ระยะเวลาระยะเวลา ความหนัก/ความแรงความหนัก/ความแรง ความบ่อยความบ่อย น้ำหนักตัวน้ำหนักตัว ถ้าปริมาณเท่ากัน : กิจกรรมปานกลางใช้ถ้าปริมาณเท่ากัน : กิจกรรมปานกลางใช้ เวลานาน เวลานาน : กิจกรรมหนักใช้เวลาน้อย : กิจกรรมหนักใช้เวลาน้อย

14 การเริ่มต้น เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยก่อนเริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยก่อน ค่อยๆ เพิ่มเวลาค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มความเร็วหรือความหนักเพิ่มความเร็วหรือความหนัก เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึง เป้าหมายเพิ่มความเร็วและเวลาจนถึง เป้าหมาย

15 อย่า บาดเจ็บบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วย กิจกรรมที่หนัก หรือมี ความเร็ว เริ่มต้นด้วย กิจกรรมที่หนัก หรือมี ความเร็ว

16 ต้องเอาชนะอุปสรรค ไม่มีเวลาไม่มีเวลา ไม่ชอบออกกำลังกาย/กีฬาไม่ชอบออกกำลังกาย/กีฬา ไม่มีกำลัง/หรือพลังไม่มีกำลัง/หรือพลัง ลืมลืม

17 ประโยชน์ของ การออกกำลังสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายควบคุมน้ำหนักได้ง่าย สนุก มีความสุขสนุก มีความสุข ได้พบปะผู้คนได้พบปะผู้คน รู้สึกดีขึ้นรู้สึกดีขึ้น ท่าทางดูดีท่าทางดูดี หัวใจดีหัวใจดี

18 ประโยชน์ของ การออกกำลังสม่ำเสมอ (ต่อ) ลดความเครียดและอารมณ์รุนแรงลดความเครียดและอารมณ์รุนแรง ลดอารมณ์เศร้าลดอารมณ์เศร้า เชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้นเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น รู้สึกมีพลังมากขึ้นรู้สึกมีพลังมากขึ้น

19 จัดกิจกรรมให้เหมาะสม เวลาที่สะดวกเวลาที่สะดวก ช่วงชิงโอกาสช่วงชิงโอกาส ทุกกิจกรรมนับหมด ไม่ว่าน้อยหรือมากทุกกิจกรรมนับหมด ไม่ว่าน้อยหรือมาก ทำคนเดียว/ เพื่อน /กลุ่มทำคนเดียว/ เพื่อน /กลุ่ม หากิจกรรมที่ชอบ 1-2 ชนิดหากิจกรรมที่ชอบ 1-2 ชนิด

20 เริ่มต้นช้าๆเริ่มต้นช้าๆ ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และ บรรลุผลตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และ บรรลุผล ให้รางวัลกับตนเองเมื่อบรรลุผลให้รางวัลกับตนเองเมื่อบรรลุผล คำนึงถึงความปลอดภัยคำนึงถึงความปลอดภัย ความหนักเบาของกิจกรรมความหนักเบาของกิจกรรม วางแผนเพื่อให้ตนเองกระฉับเฉง

21 ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ สัปดาห์ที่อบอุ่น ออกกำลังกาย คลายอุ่นเวลารวม 1เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 5 นาที เดินช้า 5 นาที 15นาที (ทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ตลอดโปรแกรม) 2เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 7 นาที เดิน 5 นาที 17 นาที 3เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 9 นาที เดิน 5 นาที 19 นาที 4เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 11 นาที เดิน 5 นาที 21 นาที 5เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 13 นาที เดิน 5 นาที 23 นาที

22 ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ ต่อ สัปดาห์ที่อบอุ่น ออกกำลังกาย คลายอุ่นเวลารวม 6เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 15นาที เดิน 5 นาที 25 นาที 7เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 18 นาที เดิน 5 นาที 28 นาที 8เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 20 นาที เดิน 5 นาที 30 นาที 9เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 23 นาที เดิน 5 นาที 33 นาที 10เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 26 นาที เดิน 5 นาที 36 นาที

23 ตัวอย่างโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ ต่อ สัปดาห์ที่อบอุ่น ออกกำลังกาย คลายอุ่นเวลารวม 11เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 28 นาที เดิน 5 นาที 38 นาที 12เดิน 5 นาทีเดินเร็ว 30 นาที เดิน 5 นาที 40 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาของการเดินเร็ว เป็น นาที 3-4 วัน และเป็น 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับ เป้าหมายที่ต้องการและยังรู้สึกมีความสุขด้วยค่อยๆ เพิ่มเวลาของการเดินเร็ว เป็น นาที 3-4 วัน และเป็น 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับ เป้าหมายที่ต้องการและยังรู้สึกมีความสุขด้วย

24 เคล็ดลับของการเดิน ศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรงศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง งอศอกแกว่งแขนงอศอกแกว่งแขน ก้าวพอประมาณก้าวพอประมาณ ยืดเหยียดหลังการเดินยืดเหยียดหลังการเดิน

25 ท่ายืดเหยียดที่จำเป็น ท่ายืดเหยียดที่จำเป็น

26 รูปท่ายืนก้าวไปข้างหน้า (Standing Lunge) ปลายเท้าสองข้างชี้ไปข้างหน้า และโน้มตัวไปให้ เข่าหน้าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า แต่ไม่เลยข้ามไป

27 รูปท่าเหยียดน่อง (Wall Lean) พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้นและหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย

28 รูปท่าเหยียดต้นขาด้านหลัง (Standing Hamstring Stretch) ก้าวขาหน้าออกมาเหยียดตรงวางบนส้นเท้า ขาหลังงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม

29 รูปท่าเหยียดต้นขาหน้า (Quadriceps Stretch) ใช้มือจับเท้าดึงเข้าหาก้นพยายามให้หัวเข่าชี้ลงพื้น

30 เพื่อความแข็งแรง และอดทนของกล้ามเนื้อ กิจกรรม- ออกแรงต้านแบบเคลื่อนที่ ประมาณ กิจกรรม- ออกแรงต้านแบบเคลื่อนที่ ประมาณ ท่า ท่า ความหนัก- น้ำหนักตนเอง หรือน้ำหนักภายนอก ปานกลาง (50 – 69 %ของน้ำหนัก ความหนัก- น้ำหนักตนเอง หรือน้ำหนักภายนอก ปานกลาง (50 – 69 %ของน้ำหนัก สูงสุดที่ยกได้) สูงสุดที่ยกได้) จำนวนชุดและครั้ง- ท่าละ 1 ชุด ยกขึ้นลง ชุดละ จำนวนชุดและครั้ง- ท่าละ 1 ชุด ยกขึ้นลง ชุดละ 8 – 12 ครั้ง 8 – 12 ครั้ง ความบ่อย- 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ ความบ่อย- 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลา- 20 –30 นาทีต่อวัน ระยะเวลา- 20 –30 นาทีต่อวัน

31 การบริหารแขน และไหล่ (Arms and Shoulders) ฝึกกล้ามเนื้อแขน และหน้าอก ดันฝาผนัง ( ระดับ 1) (Wall Push – Up) ใช้แขนดันให้ลำตัวเคลื่อนออกจากฝาผนัง เคลื่อนลำตัวเข้าใกล้ฝาผนังอย่างช้า ๆ

32 ดันเก้าอี้ ( ระดับ 2) (Chair Push – Up) วางเก้าอี้ชิดฝาผนัง เพื่อมิให้เก้าอี้เลื่อน เหยียดแขนดันพนักเก้าอี้ ( ดังรูป ) น้ำหนักจะเฉลี่ยลงที่เท้า และแขน งอศอก หย่อนลำตัวลงเข้าใกล้เก้าอี้

33 ดันพื้นคุกเข่า ( ระดับ 3) (Knee Push – Up) รักษาหลังให้อยู่ในแนวตรง แขน เหยียดเต็มที่ น้ำหนักเฉลี่ยลงที่แขนมากขึ้น แล้ว งอศอกหย่อนลำตัวลงสู่พื้น

34 ดันพื้นตั้งปลายเท้า ( ระดับ 4) (Toe Push - up) รักษาหลังให้ตรง แขนเหยียดดัน พื้น น้ำหนักเฉลี่ยมาที่แขน มากที่สุด แล้วงอศอกหย่อนลำตัว ลงสู่พื้น

35 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ( ระดับ 1, 2, 3) (Single – Arm Row) ดึงน้ำหนักขึ้นหาไหล่ …... แล้วหย่อนน้ำหนักลงสู่พื้น

36 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ( ระดับ 4) (Biceps Curl) งอศอกยกน้ำหนักขึ้นหาไหล่ทั้งสองข้าง …... แล้วหย่อนน้ำหนักลงด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องเหยียดศอกออกเต็มที่

37 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านข้าง ( ระดับ 4) (Reverse Fly) ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ และหลัง ส่วนบน ยกน้ำหนักขึ้นออกด้านข้าง หย่อนน้ำหนักลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และผ่อนคลายต้นคอ

38 การบริหารขา และสะโพก (Legs and Hips) นั่งยกขาส่วนล่าง ( ระดับ 1) (Seated Lower – Leg Lift) ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ ยกเท้าเหยียดขาขึ้นตรง ให้คงต้นขาแนบติดเก้าอี้ไว้

39 นั่งยกขาตรง ( ระดับ 2) (Seated Straight – Leg Lift) นั่งแบบสบาย ๆ เหยียดขาตรง และยกทั้งขาให้พ้น จากเก้าอี้ แต่ยังคงงอเข่าเล็กน้อย

40 ก้าวขึ้น ลงบันได ( ระดับ 3) (Stair Stepping) ก้าวขึ้นบันได แล้วยืนเหยียดขาตรงงอเข่า แล้วก้าวเท้าถอยลง

41 นั่งเก้าอี้ลุกยืน ( ระดับ 4) (Chair Squat) นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ และ วางส้นเท้าไว้ใต้ที่นั่ง ลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วนั่งลงอย่างช้า ๆ

42 ฝึกกล้ามเนื้อน่อง ยืนหลังพนักเก้าอี้ และจับพนักไว้ เพื่อการทรงตัวยืนเขย่งปลายเท้า แล้วหย่อนส้น ลงติดพื้น เขย่งปลายเท้า ( ระดับ 2, 4) (Toe Raise)

43 การบริหารท้อง (Abdominals) ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอคอขึ้น ( ระดับ 1) (Neck Curl – Up) ไขว้แขนจับไหล่ ยกศีรษะขึ้นพ้นพื้น รักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

44 ยกไหล่ขึ้น ( ระดับ 2) (Shoulder Curl - Up) ไขว้แขนจับไหล่ ยกไหล่ส่วนบนทั้งสองข้าง ขึ้นพ้นพื้น รักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดกับพื้น

45 เหยียดแขนงอตัว ( ระดับ 3) (Straight – Arm Curl – Up) วางแขนที่หน้าต้นขา ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้น ค่อย ๆ เลื่อนมือทั้งสองไปยังหัวเข่า ให้ศีรษะ และ คอผ่อนคลาย

46 ไขว้แขนงอตัว ( ระดับ 4) (Crossed – Arm Curl – Up) ไขว้แขนจับหัวไหล่ให้ศีรษะ และคอผ่อนคลาย พร้อมงอคอเก็บคาง ขณะที่ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้น

47 การบริหารหลัง (Back) นอนคว่ำยกคอ ( ระดับ 2) (Prone Neck Lift) รักษาแนวลำคอให้ตรง ขณะที่ ยกหน้าผากขึ้นพ้นพื้นอย่างช้า ๆ

48 นอนคว่ำยกขาข้างเดียว ( ระดับ 3) (Prone Single – Leg Lift) ยกขาข้างหนึ่ง ตั้งแต่สะโพกขึ้นพ้นพื้นช้า ๆ จากนั้นทำสลับข้าง ให้ศีรษะวางบนมือ

49 นอนคว่ำยกศีรษะ และขาขึ้น ( ระดับ 4) (Prone Head and Leg Lift) รักษาแนวคอให้ตรง ขณะที่ยกหน้าผาก และขาข้างหนึ่งขึ้นพ้นพื้น

50 ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Press) งอศอกหย่อนน้ำหนักลงมาด้านหลังศีรษะ วิธีบริหารร่างกายที่ แนะนำเพิ่มเติม ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

51 ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (Lateral Raise : Shoulders) หย่อนน้ำหนักลงมาด้านข้างลำตัว งอศอกเล็กน้อยขณะที่คว่ำมือ ยกน้ำหนักขึ้นเสมอไหล่ จากนั้นเหยียดแขนตรง

52 ฝึกกล้ามเนื้อบ่า และหลังส่วนบน (Shurg : Shoulders and Upper Back) ยกไหล่ขึ้นสู่หูทั้งสองข้าง มือถือน้ำหนักปล่อยไหล่สบาย ๆ แขนเหยียดตรง

53 ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Inner – Leg Lift) ยกขาด้านล่างขึ้นพ้นพื้น ขาอีกข้างอยู่นิ่ง

54 ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Outer – Leg Lift) ยกขาด้านบนสูงขึ้นจากพื้นประมาณ 16 – 20 นิ้ว (40 – 50 เซนติเมตร )

55 วิธีบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง การย่อเข่าเกินกว่า 90 องศา (Deep Knee Bend) - ทำให้ข้อเข่าเคล็ดการย่อเข่าเกินกว่า 90 องศา (Deep Knee Bend) - ทำให้ข้อเข่าเคล็ด กระโดดแยกขาตบมือ (Jumping Jacks) - ทำให้ด้านนอกของข้อ เข่าเคล็ดกระโดดแยกขาตบมือ (Jumping Jacks) - ทำให้ด้านนอกของข้อ เข่าเคล็ด การทำซิท-อัพโดยลุกขึ้นมานั่ง (Full Sit – Up) - ไม่มีประสิทธิผล เพิ่มขึ้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องการทำซิท-อัพโดยลุกขึ้นมานั่ง (Full Sit – Up) - ไม่มีประสิทธิผล เพิ่มขึ้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทำซิท-อัพโดยนอนเหยียดขา (Straight–Leg Sit–Up) – อาจทำ ให้ปวด/เคล็ดหลังระดับเอวการทำซิท-อัพโดยนอนเหยียดขา (Straight–Leg Sit–Up) – อาจทำ ให้ปวด/เคล็ดหลังระดับเอว นอนยกขาสองข้าง (Double Leg Lift) – อาจทำให้ปวด/เคล็ดหลัง ส่วนล่างนอนยกขาสองข้าง (Double Leg Lift) – อาจทำให้ปวด/เคล็ดหลัง ส่วนล่าง คุกเข่า และเหยียดชี้ขายกสูงไปด้านหลัง (Donkey Kick) – จะทำให้ หลังแอ่นมากเกินไปคุกเข่า และเหยียดชี้ขายกสูงไปด้านหลัง (Donkey Kick) – จะทำให้ หลังแอ่นมากเกินไป ท่านอนถีบจักรยานกลางอากาศ (Bicycle) – มีแรงกดต่อต้นคอ และ หลังส่วนบนท่านอนถีบจักรยานกลางอากาศ (Bicycle) – มีแรงกดต่อต้นคอ และ หลังส่วนบน กระโดดย่อเข่าขึ้นลง (Squat Thrust) – มีแรงกระทำต่อหลัง และข้อ เข่ามาก ทำให้เคล็ดขัดได้กระโดดย่อเข่าขึ้นลง (Squat Thrust) – มีแรงกระทำต่อหลัง และข้อ เข่ามาก ทำให้เคล็ดขัดได้

56 ถ้าเป็นไปได้การฝึกยกน้ำหนัก ควรฝึกกับผู้รู้ ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน แล้วไปเล็ก ฝึกสลับระหว่างกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง และลำตัว หยุดพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า - ออกปกติ

57 การออกกำลังเป็นกิจกรรมที่สำคัญใน การจัดการน้ำหนักการออกกำลังเป็นกิจกรรมที่สำคัญใน การจัดการน้ำหนัก น้ำหนักส่วนใหญ่ลดเพราะควบคุม อาหารน้ำหนักส่วนใหญ่ลดเพราะควบคุม อาหาร การออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อเนื่อง ป้องกันน้ำหนักเพิ่มคืนการออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อเนื่อง ป้องกันน้ำหนักเพิ่มคืน การออกกำลังกายช่วยลดเสี่ยง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน นอกเหนือจากผลของการลดน้ำหนักการออกกำลังกายช่วยลดเสี่ยง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน นอกเหนือจากผลของการลดน้ำหนัก

58


ดาวน์โหลด ppt การออกกำลัง ป้องกันและลดพุง โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


Ads by Google