Exercise Prescription & Designing Program

งานนำเสนอเรื่อง: "Exercise Prescription & Designing Program"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 Exercise Prescription & Designing Program
Patraporn sitilertpisan

2 Objectives Describe principle of exercise prescription
Design exercise prescription Design exercise program

3 Training. regular exercise. plan :
Training regular exercise plan : type,time, intensity,freq Physical activities

4 Exercise Prescription
ใบสั่งการออกกำลังกาย คำแนะนำ / การให้โปรแกรมการออกกำลังกาย มีหลักการ ประเมินได้และสามารถปฏิบัติได้เหมาะสมในแต่ละบุคคล ทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด

5 โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี
ได้ผลครบทุกองค์ประกอบของสมรรถภาพ ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเกิดอันตราย หรือปัญหาสุขภาพ สนุกสนาน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องอาศัยความสามารถสูง สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ใช้เวลาไม่นานมากนัก ไม่หนักหรือง่ายเกินไป ใช้เวลาฟื้นตัวไม่นาน สามารถติดตามผลได้ในระยะเวลาไม่นาน

6 Fitness components Health Skill CVS agility flexibility balance
m. strength coordination m. endurance power body leaness speed psychology

7 Physiological Fitness
Nonperformance components that relate to biological systems influenced by habitual activity Metabolic fitness: metabolic systems & predictive of DM and CVS disease Morphologic fitness: body composition ie. Circumference, BF content, BF distribute Bone integrity: bone mineral density (ACSM, 2006)

8 Exercise Prescription
Designed to enhance physical fitness, promote health by reducing risk factors for chronic disease and ensure safety during ex Mode or type Intensity Duration or Time Frequency Progression of physical activity

9 Exercise Prescription ( FITT )
Frequency Intensity Time Type

10 Frequency 2-3 days / week 3-5 days / week regular

11 Intensity Target of exercise Overload principle hard not hurt
fitness level objective not subjective Repetition Maximum (% RM) Maximum Heat Rate (% MHR) Training zone :threshold stimuli

12 MHR MHR = (0.9 * age) = age Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR) WHR = % ( HRmax - RHR ) + RHR

13 การคำนวณชีพจรเป้าหมาย
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate: MHR) MHR = 220 – อายุ 70%MHR = 0.7 x (220-20) = 0.7 x 200 = 140 ครั้งต่อนาที การทำงานของหัวใจ (Work heart rate: WHR) WHR = X %(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด-ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (200 – 70) + 70 = (0.7 x 130) + 70 = 161 ครั้งต่อนาที = 70% (200 – 80) + 80 = (0.7 x 120) = 164 ครั้งต่อนาที WHR = X%(MHRex - ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (180-80) + 80 =(0.7 x 100) +80 = 150 ครั้งต่อนาที

14 Threshold Stimuli ความหนักของการออกกำลังกายที่สามารถกระตุ้นให้ถึงการตอบสนองต่อ CVS Minimal threshold stimuli : 60-70% MHR Conditioning response or Training zone : 70-80%MHR Maximal threshold stimuli : 85%MHR

15

16

17 Physical activity intensity
Relative intensity VO2R or HRR(%) MHR(%) Very light < 20 < 50 Light Moderate Hard Very Hard > 85 > 94 Maximal 100

18

19 Time Continuos at least 20 mins optimal 30-90 mins number of sets
10 rep / set 3 set

20 Type Activity ; interest and performance aerobic anaerobic
muscle strength muscle endurance flexibility

21 Designing Program Component of Exercise Prescription Mode or Type
Intensity Duration or Time Frequency Evaluation : Fitness Testing Progression

22 Type of exercise general , large muscle work improve CVS endurance
Aerobic exercise continuous activity general , large muscle work improve CVS endurance most effective exercise for decrease obesity and safe suitable for everyone

23 Anaerobic exercise Sprinting
improve muscle power and anaerobic capacity limit for improve CVS stress to CVS and muscular suitable for competitive unsuitable for elderly or patient

24 Resistance or weight training
Significant improving muscle strength and endurance limit improve CVS fitness same as anaerobic exercise

25 Callisthenic exercise
Kallos = beauty Sthenos = strength arm - swinging , toe - touching , trunk - twisting , push - up , sit - up improve muscular strength , endurance , flexibility safe ; graduated increasing useful as supplementary exercise , warm up , cool down

26 Relaxation exercise Yoga , tai - chi , tun - kong
control movement and breathing safe and useful improve muscle tone , flexibility and CVS fitness initial stages of warm - up and cool down

27 Training to developing Health fitness (CVS, muscle strength, endurance , flexibility and body leaness) Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT )

28 Exercise Prescription for Flexibility
Type : Stretching exercise specific muscle eg. Quadriceps Intensity : hold time sec Time : repeated times Frequency : 3 รอบ / วัน 7 วัน / สัปดาห์

29 Exercise Prescription for Muscular Strength & Endurance
Type : strengthening exercise , weight training Specific muscle Intensity strength 75-85%RM , endurance 30-50%RM Time : 10 reps / set 3 sets ,12-19 reps / set 3-5 set Frequency : 2-3 days / week

30 (Howley & Franks 1997)

31 Exercise Prescription for Cardiovascular or aerobic
Type : Aerobic exercise ; running , cycling , dance Intensity :threshold stimuli 60-70%MHR WHR = 60%(MHR - RHR) + RHR ( Kavonen ) Time mins first4-6 wks, mins Frequency 3-5 times / wk

32 หลักการจัด โปรแกรมการออกกำลังกาย
Type Intensity Time / duration Frequency Warm up period Exercise peroid Cool down period

33

34

35 Rating of Perceived Exertion (RPE)
(ACSM, 2006)

36 Exercise prescription in developing health-related fitness
Type aerobic, m strength & endurance, flexibility Intensity more of moderate 40-59 % HRR or %MHR 60 % RM, optimal % RM Time at least 20 mins, optimal mins Frequency regular , 3-5 days / week

37 Summary of Exercise Prescription & Designing
for health benefit Frequency regular 3-5 times / wk Intensity % RM , % MHR Time 20 min , min Type interest , fitness warm up , stretching continuos activity cool down recommended for 4 weeks

38 (ACSM, 2006)

39

40 Exercise prescription for patients
Add starting position For example Sit: raise leg 10 x 3 sets, twice a day Stand: raise arm with theraband 10 x 3 sets, twice a day

41 References American College of Sports Medicine. ACSM’s guideline for exercise testing & prescription. 6th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, 2006. Maud PJ and Foster C. Physiological assessment of human fitness. Human Kinetics, Champaign, USA McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 2nd edition; Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia Powers SK, Howley ET. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill, New York, USA Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220- age” equation. JEP online. 2000; 5(2):1-10. Howley ET, Franks BD. Health fitness instructor’s handbook. 3rd edition; Human Kinetics, Champaign, USA