งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

Exercise Prescription & Designing Program Patraporn sitilertpisan 1.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


งานนำเสนอเรื่อง: "Exercise Prescription & Designing Program Patraporn sitilertpisan 1."— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 Exercise Prescription & Designing Program Patraporn sitilertpisan 1

2 Objectives   Describe principle of exercise prescription   Design exercise prescription   Design exercise program 2

3 Training regular exercise plan : type,time, intensity,freq Physical activities 3

4 Exercise Prescription   ใบสั่งการออกกำลังกาย   คำแนะนำ / การให้โปรแกรมการ ออกกำลังกาย   มีหลักการ ประเมินได้และ สามารถปฏิบัติได้เหมาะสมในแต่ ละบุคคล ทำให้เกิดประโยชน์ สูงสุด 4

5 โปรแกรมการออกกำลังกาย ที่ดี  ได้ผลครบทุกองค์ประกอบของ สมรรถภาพ องค์ประกอบของ สมรรถภาพองค์ประกอบของ สมรรถภาพ  ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเกิดอันตราย หรือปัญหาสุขภาพ  สนุกสนาน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องอาศัย ความสามารถสูง  สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ  ใช้เวลาไม่นานมากนัก ไม่หนักหรือง่าย เกินไป ใช้เวลาฟื้นตัวไม่นาน  สามารถติดตามผลได้ในระยะเวลาไม่ นาน 5

6 Fitness components HealthSkill CVSagility flexibilitybalance m. strengthcoordination m. endurancepower body leanessspeed psychology 6

7 Physiological Fitness Nonperformance components that relate to biological systems influenced by habitual activity   Metabolic fitness: metabolic systems & predictive of DM and CVS disease   Morphologic fitness: body composition ie. Circumference, BF content, BF distribute   Bone integrity: bone mineral density (ACSM, 2006) 7

8 Exercise Prescription Designed to enhance physical fitness, promote health by reducing risk factors for chronic disease and ensure safety during ex   Mode or type   Intensity   Duration or Time   Frequency   Progression of physical activity 8

9 Exercise Prescription ( FITT )   Frequency   Intensity   Time   Type 9

10 Frequency   2-3 days / week   3-5 days / week   regular 10

11 Intensity   Target of exercise   Overload principle   hard not hurt   fitness level   objective not subjective   Repetition Maximum (% RM)   Maximum Heat Rate (% MHR) Maximum Heat Rate   Training zone :threshold stimuli Training zone :threshold stimuli 11

12 MHR   MHR = (0.9 * age) = age   Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR) WHR = % ( HRmax - RHR ) + RHR 12

13 การคำนวณชีพจรเป้าหมาย  อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate: MHR) MHR = 220 – อายุ 70%MHR = 0.7 x (220-20) = 0.7 x 200 = 140 ครั้งต่อนาที  การทำงานของหัวใจ (Work heart rate: WHR) WHR = X %(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด-ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก WHR = X %(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด-ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (200 – 70) + 70 = (0.7 x 130) + 70 = 161 ครั้งต่อนาที = 70% (200 – 80) + 80 = (0.7 x 120) + 80 = 164 ครั้งต่อนาที WHR = X%(MHRex - ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (180-80) + 80 =(0.7 x 100) +80 = 150 ครั้งต่อนาที = 70% (180-80) + 80 =(0.7 x 100) +80 = 150 ครั้งต่อนาที 13

14 Threshold Stimuli  ความหนักของการออกกำลังกายที่ สามารถกระตุ้นให้ถึงการตอบสนองต่อ CVS  Minimal threshold stimuli : 60-70% MHR  Conditioning response or Training zone : 70-80%MHR  Maximal threshold stimuli : 85%MHR 14

15 15

16 16

17 Physical activity intensity Intensity Relative intensity VO 2 R or HRR(%)MHR(%) Very light < 20 < 50 Light Moderate Hard Very Hard > 85 > 94 Maximal

18 18

19 Time  Continuos  at least 20 mins  optimal mins  number of sets  10 rep / set 3 set 19

20 Type  Activity ; interest and performance  aerobic  anaerobic  muscle strength  muscle endurance  flexibility 20

21 Designing Program  Component of Exercise Prescription Mode or Type Mode or Type Intensity Intensity Duration or Time Duration or Time Frequency Frequency  Evaluation : Fitness Testing Progression Progression 21

22 Type of exercise  Aerobic exercise  continuous activity  general, large muscle work  improve CVS endurance  most effective exercise for decrease obesity and safe  suitable for everyone 22

23 Anaerobic exercise  Sprinting  improve muscle power and anaerobic capacity  limit for improve CVS  stress to CVS and muscular  suitable for competitive  unsuitable for elderly or patient 23

24 Resistance or weight training  Significant improving muscle strength and endurance  limit improve CVS fitness  same as anaerobic exercise 24

25 Callisthenic exercise  Kallos = beauty Sthenos = strength  arm - swinging, toe - touching, trunk - twisting, push - up, sit - up  improve muscular strength, endurance, flexibility  safe ; graduated increasing  useful as supplementary exercise, warm up, cool down 25

26 Relaxation exercise  Yoga, tai - chi, tun - kong  control movement and breathing  safe and useful  improve muscle tone, flexibility and CVS fitness  initial stages of warm - up and cool down 26

27 Training to developing Health fitness (CVS, muscle strength, endurance, flexibility and body leaness) Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT ) 27

28 Exercise Prescription for Flexibility b Type : Stretching exercise specific muscle eg. Quadriceps b Intensity : hold time sec b Time : repeated 5-10 times b Frequency : 3 รอบ / วัน 7 วัน / สัปดาห์ 7 วัน / สัปดาห์ 28

29 Exercise Prescription for Muscular Strength & Endurance b Type : strengthening exercise, weight training Specific muscle b Intensity strength 75-85%RM, endurance %RM b Time : 10 reps / set 3 sets,12-19 reps / set 3-5 set b Frequency : 2-3 days / week 29

30 (Howley & Franks 1997) 30

31 Exercise Prescription for Cardiovascular or aerobic  Type : Aerobic exercise ; running, cycling, dance  Intensity :threshold stimuli 60-70%MHR WHR = 60%(MHR - RHR) + RHR ( Kavonen ) WHR = 60%(MHR - RHR) + RHR ( Kavonen )  Time mins first4-6 wks, mins  Frequency 3-5 times / wk 31

32 หลักการจัด โปรแกรมการออกกำลัง กาย TypeType IntensityIntensity Time / durationTime / duration FrequencyFrequency Warm up period Exercise peroid Cool down period 32

33 33

34 34

35 Rating of Perceived Exertion (RPE) (ACSM, 2006) 35

36 Exercise prescription in developing health-related fitness Type Typeaerobic, m strength & endurance, flexibility Intensity moderate Intensitymore of moderate % HRR or %MHR % HRR or %MHR 60 % RM, optimal % RM Timeat least 20 mins, optimal mins Timeat least 20 mins, optimal mins Frequencyregular, 3-5 days / week Frequencyregular, 3-5 days / week 36

37 Summary of Exercise Prescription & Designing b for health benefit Frequencyregular 3-5 times / wkFrequencyregular 3-5 times / wk Intensity % RM, % MHRIntensity % RM, % MHR Time20 min, minTime20 min, min Typeinterest, fitnessTypeinterest, fitness b warm up, stretching b continuos activity b cool down b recommended for 4 weeks 37

38 (ACSM, 2006) 38

39 39

40  Add starting position For example  Sit: raise leg 10 x 3 sets, twice a day  Stand: raise arm with theraband 10 x 3 sets, twice a day Exercise prescription for patients 40

41 References  American College of Sports Medicine. ACSM’s guideline for exercise testing & prescription. 6 th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia,  Maud PJ and Foster C. Physiological assessment of human fitness.Human Kinetics, Champaign, USA  McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 2 nd edition; Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia  Powers SK, Howley ET. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill, New York, USA  Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HR max = 220-age” equation. JEP online. 2000; 5(2):1-10.  Howley ET, Franks BD. Health fitness instructor’s handbook. 3 rd edition; Human Kinetics, Champaign, USA


ดาวน์โหลด ppt Exercise Prescription & Designing Program Patraporn sitilertpisan 1.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


Ads by Google