งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล 1.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


งานนำเสนอเรื่อง: "หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล 1."— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล 1

2 วัตถุประสงค์  อธิบายหลักการของการให้ โปรแกรมการออกกำลังกาย  เขียนใบสั่งหรือคำแนะนำการออก กำลังกายได้อย่างถูกต้อง  ให้โปรแกรมการออกกำลังกายได้ เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล 2

3 Training regular exercise plan : type,time, intensity,freq Physical activities 3

4 Exercise Prescription  ใบสั่งการออกกำลังกาย  คำแนะนำ / การให้โปรแกรม การออกกำลังกาย  มีหลักการ ประเมินได้และ สามารถปฏิบัติได้เหมาะสมในแต่ ละบุคคล ทำให้เกิดประโยชน์ สูงสุด 4

5 โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี  ได้ผลครบทุกองค์ประกอบของ สมรรถภาพองค์ประกอบของ สมรรถภาพ  ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเกิดอันตราย หรือปัญหาสุขภาพ  สนุกสนาน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องอาศัย ความสามารถสูง  สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ  ใช้เวลาไม่นานมากนัก ไม่หนักหรือง่าย เกินไป ใช้เวลาฟื้นตัวไม่นาน  สามารถติดตามผลได้ในระยะเวลาไม่นาน

6 Fitness components HealthSkill CVSagility flexibilitybalance m. strengthcoordination m. endurancepower body leanessspeed psychology

7 Physiological Fitness Nonperformance components that relate to biological systems influenced by habitual activity  Metabolic fitness: metabolic systems & predictive of DM and CVS disease  Morphologic fitness: body composition ie. Circumference, BF content, BF distribute  Bone integrity: bone mineral density (ACSM, 2010)

8 Exercise Prescription Designed to enhance physical fitness, promote health by reducing risk factors for chronic disease and ensure safety during ex  Mode or type  Intensity  Duration or Time  Frequency  Progression of physical activity 8

9 Exercise Prescription ( FITT )  Frequency  Intensity  Time  Type

10 Frequency  2-3 days / week  3-5 days / week  regular 10

11 Intensity  Target of exercise  Overload principle  hard not hurt  fitness level  objective not subjective  Repetition Maximum (% RM)  Maximum Heat Rate (% MHR) Maximum Heat Rate  Training zone :threshold stimuli Training zone :threshold stimuli 11

12 MHR  MHR = (0.9 * age) = age  Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR) WHR = % ( HRmax - RHR ) + RHR 12

13 การคำนวณชีพจรเป้าหมาย  อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate: MHR) MHR = 220 – อายุ 70%MHR = 0.7 x (220-20) = 0.7 x 200 = 140 ครั้งต่อนาที  การทำงานของหัวใจ (Work heart rate: WHR) WHR = X %(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด-ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (200 – 70) + 70 = (0.7 x 130) + 70 = 161 ครั้งต่อนาที = 70% (200 – 80) + 80 = (0.7 x 120) + 80 = 164 ครั้งต่อนาที WHR = X%(MHRex - ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (180-80) + 80 =(0.7 x 100) +80 = 150 ครั้งต่อนาที 13

14 Threshold Stimuli  ความหนักของการออกกำลังกายที่ สามารถกระตุ้นให้ถึงการตอบสนองต่อ CVS  Minimal threshold stimuli : 60-70% MHR  Conditioning response or Training zone : 70-80%MHR  Maximal threshold stimuli : 85%MHR 14

15 15

16 16

17 Physical activity intensity Intensity Relative intensity VO 2 R or HRR(%)MHR(%) Very light < 20 < 50 Light Moderate Hard Very Hard > 85 > 94 Maximal

18 18

19 Time  Continuos  at least 20 mins  optimal mins  number of sets  10 rep / set 3 set 19

20 Type  Activity ; interest and performance  aerobic  anaerobic  muscle strength  muscle endurance  flexibility

21 Type of exercise  Aerobic exercise  continuous activity  general, large muscle work  improve CVS endurance  most effective exercise for decrease obesity and safe  suitable for everyone 21

22 Anaerobic exercise  Sprinting  improve muscle power and anaerobic capacity  limit for improve CVS  stress to CVS and muscular  suitable for competitive  unsuitable for elderly or patient 22

23 Resistance or weight training  Significant improving muscle strength and endurance  limit improve CVS fitness  same as anaerobic exercise 23

24 Callisthenic exercise  Kallos = beauty Sthenos = strength  arm - swinging, toe - touching, trunk - twisting, push - up, sit - up  improve muscular strength, endurance, flexibility  safe ; graduated increasing  useful as supplementary exercise, warm up, cool down 24

25 Relaxation exercise  Yoga, tai - chi, tun - kong  control movement and breathing  safe and useful  improve muscle tone, flexibility and CVS fitness  initial stages of warm - up and cool down 25

26 Designing Program  Component of Exercise Prescription Mode or Type Mode or Type Intensity Intensity Duration or Time Duration or Time Frequency Frequency  Evaluation : Fitness Testing Progression Progression 26

27 Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT ) Training to developing Health fitness (CVS, muscle strength, endurance, flexibility and body leaness) 27

28 Exercise Prescription for Flexibility Type : Stretching exercise specific muscle eg. Quadriceps Intensity : hold time sec Time : repeated 5-10 times Frequency : 3 รอบ / วัน 7 วัน / สัปดาห์ 28

29 Exercise Prescription for Muscular Strength & Endurance Type : strengthening exercise, weight training Specific muscle Intensity : strength 75-85%RM, endurance 30-50%RM Time : 10 reps / set 3 sets,12-19 reps / set 3-5 set Frequency : 2-3 days / week 29

30 (Howley & Franks 1997)

31 Exercise Prescription for Cardiovascular or aerobic  Type : Aerobic ex; running, cycling, dance  Intensity : threshold stimuli 60-70%MHR WHR = 60%(MHR - RHR) + RHR ( Kavonen )  Time : mins first4-6 wks, mins  Frequency : 3-5 times / wk 31

32 หลักการจัด โปรแกรมการออกกำลัง กาย Type Intensity Time / duration Frequency Warm up period Exercise peroid Cool down period 32

33 33

34 34

35 Rating of Perceived Exertion (RPE) (ACSM, 2010)

36 Summary of Exercise Prescription & Designing Type interest, fitness level & component Intensitymore moderate, %MHR or %1RM Timeat lease 20 min, min Frequencyregular 3-5 times / wk warm up, stretching continuos activity cool down recommended for 4 weeks 36

37 (ACSM, 2010)

38  Add starting position For example  Sit: raise leg 10 x 3 sets, twice a day  Stand: raise arm with theraband 10 x 3 sets, twice a day Exercise prescription for patients 38

39 AprMayJunJulAugSepOctNovDecJanFebMar Model for Periodization Mesocycle 1Mesocycle 2Mesocycle 3Mesocycle 4 Preparative Phase Competitive Phase First Transition Second Transition ( active rest ) Volume Intensity Technique

40 References American College of Sports Medicine. ACSM’s guideline for exercise testing & prescription. 8 th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, American College of Sports Medicine. ACSM’s guideline for exercise testing & prescription. 8 th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, Maud PJ and Foster C. Physiological assessment of human fitness. Human Kinetics, Champaign, USA Maud PJ and Foster C. Physiological assessment of human fitness. Human Kinetics, Champaign, USA McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 2 nd edition; Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 2 nd edition; Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia Powers SK, Howley ET. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill, New York, USA Powers SK, Howley ET. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill, New York, USA Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HR max = 220-age” equation. JEP online. 2000; 5(2):1-10. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HR max = 220-age” equation. JEP online. 2000; 5(2):1-10. Howley ET, Franks BD. Health fitness instructor’s handbook. 3 rd edition; Human Kinetics, Champaign, USA Howley ET, Franks BD. Health fitness instructor’s handbook. 3 rd edition; Human Kinetics, Champaign, USA


ดาวน์โหลด ppt หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล 1.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


Ads by Google