กินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี

งานนำเสนอเรื่อง: "กินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 กินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี
กินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี ส นางวสุนธรี เสรีสุชาติ นักโภชนาการชำนาญการ กลุ่มงานโภชนาการประยุกต์ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

2 กินเท่าไร? จึงจะพอดี

3

4 อาหารทารกอายุ 6 เดือน อาหาร 1 มื้อ

5 ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว
เด็ก 6 เดือนกินอะไรดี ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว

6 เด็ก 7 เดือนกินอาหารได้ 1มื้อ
ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว

7 อาหารทารกอายุ 7 เดือน ส่วนประกอบของอาหาร

8 ข้าว บดหยาบๆ 5 ช้อนกินข้าว
เด็ก 8-9 เดือน กินอาหารได้ 2 มื้อ ผักสุกหั่นละเอียด 1 ½ ช้อนกินข้าว ข้าว บดหยาบๆ 5 ช้อนกินข้าว

9 อาหารทารกอายุ 8-9 เดือน อาหาร 2 มื้อ

10 เด็ก 10-12 เดือน กินอาหารได้ 3 มื้อ ข้าวหุงนิ่ม 5 ช้อนกินข้าว
ผักสุกหั่นชิ้นเล็ก ๆ1 ½ ช้อนกินข้าว

11 อาหารทารกอายุ เดือน อาหาร 3 มื้อ

12 มารู้จัก…ธงโภชนาการกันเถอะ
คือภาพจำลองสัดส่วนอาหารที่แนะนำให้คนไทยบริโภคใน 1 วัน

13 แต่ละชั้นของธงบอกอะไรบ้าง?
พื้นที่ในแต่ละชั้นของธงโภชนาการ บอกปริมาณการกินอาหารที่มากน้อยต่างกันตามชั้นของธง

14 แต่ละชั้นในธงมีอาหารอะไรบ้าง?
ชนิดของอาหาร ในแต่ละชั้นของธงโภชนาการ คือตัวอย่างอาหารแบ่งตามกลุ่มต่างๆ ที่ต้องกินให้หลากหลาย

15 หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง กินมากที่สุด หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร กินวันละ ๙ ทัพพี

16 ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง
กินมากที่สุด เด็ก ๑-๓ ปี เด็กอายุ ๔-๕ ปี กินวันละ กินวันละ ๓ ทัพพี ๕ ทัพพี

17 ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง
กินมากที่สุด เด็กวัยรุ่นอายุ ๑๔-๒๕ ปี ผู้ชายอายุ ๒๕ – ๕๙ ปี เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงอายุ๒๕ – ๕๙ ปี ผู้สูงอายุตั้งแต่ ๖๐ ปี กินวันละ กินวันละ ๓ ทัพพี ๕ ทัพพี

18 กลุ่ม ข้าว-แป้ง ข้าวสุก ๑ ทัพพี (๘๓ แคลอรี่)
การกินอาหารในกลุ่มต่าง ๆ เน้นเรื่องความหลากหลาย ดังนั้น อาหารใน กลุ่มเดียวกันให้พลังงาน และคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับ เปลี่ยนทดแทนกับอาหารต่างกลุ่มได้เนื่องจากพลังงาน และปริมาณสารอาหาร ไม่เท่ากัน กลุ่ม ข้าว-แป้ง ข้าวสุก ๑ ทัพพี (๘๓ แคลอรี่) = ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก ๑ ทัพพี = ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี = ขนมจีน ๑ จับ = ขนมปัง ๑ แผ่น = ข้าวโพด ๑ ฝัก = มันขนาดเล็ก ๒-๓ หัว

19 หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ๖ ๖ ๗ ๗ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้
กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) หญิงตั้งครรภ์ ๖ ๖ หญิงให้นมบุตร ๗ ๗

20 ๔ ๓ ๔ ๕ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน)
กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) เด็กอายุ๖ - ๑๓ ปี ๔ ๓ ๔ ๕ เด็กวัยรุ่นอายุ ๑๔ - ๑๕ ปี

21 ๖ ๔ ๔ ๕ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน)
กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) ผู้หญิงอายุ ๒๕ -๕๙ ปี ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ ๖๐ ปี ๖ ๔ ๔ ๕ ผู้ชายอายุ ๒๕ - ๕๘ปี

22 กลุ่ม ผัก ฟักทองสุก ๑ ทัพพี (๑๑ แคลอรี่) = ผักคะน้า ๑ ทัพพี
= ผักบุ้งจีนสุก ๑ ทัพพี = แตงกวาดิบ ๒ ผลขนาดกลาง = มะเขือเทศขนาดกลาง ๒-๓ ผล = ผักกาดหอมหรือผักกาดแก้ว ๒ ทัพพี ( ผักใบสด กินเป็น ๒ เท่าของผักสุก )

23 ตัวอย่างผัก 1 ช้อนกินข้าว

24 ตัวอย่างผัก 1 ช้อนกินข้าว

25 ตัวอย่างผัก 1 ช้อนกินข้าว

26 กลุ่ม ผลไม้ แนะนำเป็นส่วน
ปริมาณ ๑ ส่วน ของผลไม้ ( ๖๗ แคลอรี่) แต่ละขนาด มีดังนี้ ผลไม้ผลเล็ก ๑ ส่วน เท่ากับ ๖-๘ ผล ลำไย ลองกอง องุ่น มะไฟ ผลไม้ผลกลาง ๑ ส่วน เท่ากับ ๑-๒ ผล ส้ม ชมพู่ กล้วย ผลไม้ขนาดใหญ่ ๑ ส่วน เท่ากับ ๖-๘ ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม เงาะ ๔ ผล = ฝรั่งครึ่งผล = มะม่วงดิบครึ่งผล = กล้วยหอมครึ่งผล = กล้วยน้ำว้า ๑ ผล = มังคุด ๔ ผล = ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญ่

27 เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว)
ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ๑๒ ๓

28 ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ ๔ ๓ ๔ ๒ นม (แก้ว)
(ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) ๔ เด็กอายุ ๑-๓ ปี ๒ เด็กอายุ ๔ – ๕ ปี ๔ ๓

29 ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ ๖ ๑ ๖ ๒ นม (แก้ว)
(ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) ๖ เด็กอายุ ๖-๑๓ ปี ๒ ผู้หญิงอายุ ๒๕ – ๕๙ ปี ผู้สูงอายุตั้งแต่ ๖๐ ปี ๖ ๑

30 กลุ่ม เนื้อสัตว์ ( ๑ ช้อนกินข้าว = ๒๖ แคลอรี่)
ปลาทู ๑ ช้อนกินข้าว ( ๑/๒ ตัว ) = ไข่ไก่ ๑/๒ ฟอง = เต้าหู้ขาว ๑/๔ ชิ้น = เต้าหู้หลอด ๑/๒ หลอด = เนื้อหมู ๑ ช้อนกับข้าว เนื้อล้วนๆ ๑ ช้อนกินข้าว = ๒๖ แคลอรี่ เนื้อปนมัน ๑ ช้อนกินข้าว = ๓๘ แคลอรี่ เนื้อปนมัน (สูง) ๑ ช้อนกินข้าว = ๕๐ แคลอรี่

31 กลุ่ม นม นมสด ๑ แก้ว = โยเกริ์ต ๑ ถ้วย = นมพร่องมันเนย ๑ แก้ว
= ปลาเล็กปลาน้อย ๒ ช้อนกับข้าว = ปลาซาร์ดีน ๑-๒ ชิ้น (๖๕ กรัม) = ผักใบเขียวเข้ม ๔ ทัพพี

32 ชั้นสุดท้ายปลายธงน้ำมัน น้ำตาล เกลือ
ควรกินแต่น้อย น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ควรกินแต่น้อย

33 หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมลูก
เด็กอายุ ๖-๑๓ปี ผู้หญิงอายุ ๒๕ -๕๙ปี ผู้สูงอายุตั้งแต่ ๖๐ ปี น้ำมัน น้ำตาล เกลือ น้ำปลา/ซอส/ซีอิ้ว ๕ ช้อนชา ๖ ช้อนชา ๑ ช้อนชา ๑ ช้อนกินข้าว

34 ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
กลุ่มไขมัน 1 ส่วน ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ไขมัน 1 ส่วน ปริมาณ (กรัม) น้ำมัน ช้อนชา 1 5 กะทิ ช้อนชา 3 5 น้ำสลัดใส ช้อนชา 3 15 น้ำสลัดข้น ช้อนชา 2 10 เบคอนกรอบ ชิ้น 1 10 มายองเนส ช้อนชา 1 5 ครีมชีส แผ่น 15 1 คอฟฟี่เมต ช้อนชา 10 2

35 อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
อาหาร 1 ส่วน ปริมาตร พลังงาน (กิโลแคลอรี่) น้ำตาล (ช้อนชา) น้ำอัดลม ขวด 1 325 มล. 240 15 น้ำอัดลม กระป๋อง 1 290 มล. 174 11 น้ำอ้อย 200 มล. 152 9 ลูกอม 2 เม็ด 63 4 น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ 45 3

36 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เพื่อสุขภาพที่ดี…ห่างไกลโรค ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย ซึ่งดู ได้จาก ธงโภชนาการ และปฏิบัติตนตาม โภชนบัญญัติ 9 ข้อ หมั่นดูแลน้ำหนักตัว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

37 BYE BYE